By using this site, you agree to the Privacy Policy and Terms of Use.
Accept

no1scripts.store

  • Lifestyle
    LifestyleShow More
    Як вибрати весільний бюджет, який вам підходить
    29/03/2023
    Що означає суха шкіра?
    28/03/2023
    Найкращі підказки журналу для кожного типу еннеаграми
    26/03/2023
    Чому Canva — мій улюблений хак для прикраси мого дому
    23/03/2023
    Рецепти 4 липня, які можна приготувати за 30 хвилин або менше
    22/03/2023
  • Фінанси
    ФінансиShow More
    Поради щодо продуктивності, коли літо кличе ваше ім’я
    28/03/2023
    Чи варто подумати про закриття кредитної картки?
    22/03/2023
    Як медитація може допомогти вам на роботі
    20/03/2023
    Хаки продуктивності, якими я клянуся як людина, яка займається самостійною роботою
    20/03/2023
    5 затребуваних професійних навичок для розвитку вашої кар’єри цього року
    20/03/2023
  • Секс
    СексShow More
    Після сексу я став привидом. Чи означає це, що я поганий у ліжку?
    23/03/2023
    Як покращити ваше сексуальне життя у ваших стосунках
    16/03/2023
    Як впоратися із сексуальним соромом, на думку експертів
    23/02/2023
    Чому міленіали менше займаються сексом?
    12/02/2023
    5 звичок, які можуть покращити ваше сексуальне життя
    07/02/2023
  • Спорт
    СпортShow More
    Тренування з обтяженнями для жінок: як розпочати процедуру підйому
    24/03/2023
    Силові тренування чи кардіотренування: на чому зосередитися?
    11/03/2023
    Давайте поговоримо про відвідування тренажерного залу, коли ви станете великими розмірами
    01/03/2023
    Чи справді хрускіт шкідливий для вас?
    06/02/2023
    Поради особистого тренера, як отримати максимум від тренувань
    28/01/2023
  • Технології
    ТехнологіїShow More
    Огляд Zhiyun Crane M2S
    28/03/2023
    Огляд USB-мікрофона Streamplify
    28/03/2023
    Огляд Huawei Watch Fit 2
    28/03/2023
    Довірте огляду GXT 255+ Onyx
    27/03/2023
    Огляд Ninebot KickScooter D38E
    27/03/2023
  • Контакти
  • Українська
    • Русский
    • English
    • Polski
    • Deutsch
Reading: Табата: 4-хвилинне тренування, яке повинен робити кожен
Share
Aa

no1scripts.store

Aa
  • Lifestyle
  • Фінанси
  • Секс
  • Спорт
  • Технології
  • Контакти
  • Українська
Search
  • Lifestyle
  • Фінанси
  • Секс
  • Спорт
  • Технології
  • Контакти
  • Українська
    • Русский
    • English
    • Polski
    • Deutsch
Follow US
no1scripts.store > Sport > Табата: 4-хвилинне тренування, яке повинен робити кожен
Sport

Табата: 4-хвилинне тренування, яке повинен робити кожен

Arias Livia
Last updated: 2022/09/19 at 12:46 PM
Arias Livia Published 22/11/2022
Share
8 Min Read
SHARE

Набридли ваші регулярні заняття фітнесом або набридли самі пояснювати, що у вас немає часу на тренування? Хороші новини: ви можете змінити свій рівень фізичної підготовки та досягти цілей щодо здоров’я, і вам потрібно лише чотири хвилини. Принаймні, це ідея Табата, фітнес-методу, який захопив світ здоров’я штурмом. Але чи вартий короткий період інтенсивності галасу, і як ви знаєте, що ви робите це правильно? Не хвилюйтеся: усі запитання я поставив експертам, тож вам не доведеться витрачати свій час на тренування в Google. Прочитайте посібник для початківців із Табата та дізнайтеся, чи варто вам спробувати це самостійно. Спойлер: це може бути секретом досягнення ваших фітнес-цілей — #fitspo!

Contents
Що таке Табата?Які переваги?Чи є мінуси?Хочете спробувати Табату на собі? Ось як:

Що таке Табата?

Японський вчений доктор Ізумі Табата та його команда з Національного інституту фітнесу та спорту започаткували Табату на початку 90-х років після дослідження коротких сплесків вправ високої інтенсивності з наступними коротшими перервами порівняно з безперервними вправами середньої інтенсивності. Правильно: цю фітнес-практику придумали не тренди TikTok чи особи, які впливають на здоров’я, які стверджують, що знайшли секрет схуднення. Це стало результатом дослідження, яке показало, що випробувані отримували більше користі від коротших високоінтенсивних тренувань, як аеробних, так і анаеробних. Іншими словами, це було більш корисним як для серцево-судинної системи, так і для нарощування м’язів.

Хоча це може здатися лякаючим, Табата — це лише більш специфічний тип популярного в Instagram улюбленого тренінгу HIIT. «Табата — це коротка форма вправ із високим навантаженням або споживанням енергії», — пояснив Джастін Мейснер , сертифікований NASM тренер і тренер зі спортивних досягнень. Подібно до схем HIIT, які ви знаєте й любите, Табата використовує інтервали, щоб максимізувати рух. Єдина відмінність полягає в тому, що практика визначається певною кількістю часу, як у тривалості тренування, так і в часі відпочинку та інтенсивності. «Тренування табата — це короткі серії по 20 секунд і 10 секунд, які повторюються вісім разів протягом чотирьох хвилин».

То який сенс отримувати конкретне автофокусування за кілька хвилин руху? «Завдяки співвідношенню між роботою та відпочинком 2:1 частота серцевих скорочень підвищується за короткий проміжок часу», — пояснила Емма Керд , сертифікований особистий тренер та інструктор із функціонального тренування TRX. «Ідея полягає в тому, щоб на короткий час довести себе до межі можливостей, а не витрачати півгодини чи більше на помірні фізичні вправи». Чотирихвилинні тренування звучать занадто добре, щоб бути правдою, так чи справді вони працюють?

Які переваги?

Нам не потрібно дивитися набагато далі, ніж оригінальне дослідження доктора Табати, щоб виявити, що лише чотири хвилини високоінтенсивних інтервалів можуть мати серйозні переваги для фізичної форми, але багато тренерів і фітнес-експертів однаково клянуться цим методом з ряду причин. «Табата може покращити ваш VO2 max, тобто максимальну кількість кисню, яку ваше тіло може використати під час тренування», — пояснила Келлі Косентіно NCSF-CPT, фахівець з коригувальних вправ і директор з фітнесу Daily Burn . «Збільшення цієї максимальної кількості означає, що ваше тіло може рухатися ефективніше; це показник здоров’я серцево-судинної системи та аеробної витривалості». Надя Шаріф, зареєстрований дієтолог, практик Табата та радник із здоров’я та здоров’я для Coffeeable , клянеться результатами, які вона побачила на власні очі. «Табата творить чудеса для моєї зосередженості та ефективності, покращує витривалість і чудово підходить для спалювання жиру», — сказала вона.

Окрім переваг, які отримує організм, є одна серйозна перевага, яку ми не можемо ігнорувати: це займає лише чотири хвилини. «Tabata економить час і зручна», — сказав Керд. «Ви можете займатися табата будь-де, з обладнанням чи без нього». Косентіно погодився. «Вам не потрібне обладнання чи багато місця, щоб прискорити пульс і почати швидко спалювати калорії». Іншими словами, вам не потрібно пропускати корисне для вас тренування в ті дні, коли вам не вистачає часу. Хоча ми часто вважаємо, що нам потрібно 30-60 хвилин вправ, щоб «зарахуватись», Табата доводить, що коли мова йде про фізичну форму, зусилля важливіші за час.

Чи є мінуси?

Перш ніж скасувати абонемент у спортзал або викинути домашнє тренажерне обладнання, знайте, що Табата не призначена для всіх і не назавжди. «Тренування Табата може бути ефективним, коли у вас немає часу, але воно все одно не дорівнює тривалому тренуванню. Щоб отримати найкращі переваги, поєднуйте його з більш тривалими днями тренувань», – сказав Мейснер. Тільки тому, що чотири хвилини Табати є серйозною багатозадачністю (як аеробні, так і анаеробні переваги вражаючі), не означає, що ви отримаєте все, що потрібно вашому організму. 60-хвилинне заняття йогою може принести користь вашому психічному здоров’ю, а тренування з обтяженнями можуть бути важливими для здоров’я кісток і зниження ризику травм.

Загалом мета занять фітнесом має полягати в тому, щоб менше вести сидячий спосіб життя, тому ефективне тренування є хорошим у ті дні, коли ви б інакше не вписалися в нього, але ви все одно повинні частіше рухатися тілом. Крім того, якщо ваше тіло не готове до високої інтенсивності, ви можете налаштувати його на серйозні пошкодження. «Швидкий темп тренувань Табата може змусити вас зосередитися на більшій кількості повторень і забути зосередитися на правильній формі», — пояснив Косентіно. «Якщо ваша форма неправильна, це може призвести до травми, болю в м’язах або активації неправильних м’язів». Підсумок: підготуйте своє тіло перед тим, як зануритися в практику, і поєднуйте її з різними іншими тренуваннями.

Хочете спробувати Табату на собі? Ось як:

Якщо ви новачок у інтервальних тренуваннях або ще не розвинули витривалість і серцево-судинну систему в цілому, починайте повільно. Спробуйте кілька інтервальних раундів із нижчою інтенсивністю та попрацюйте до повних чотирьох хвилин із найвищою інтенсивністю. Крім того, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або тренером, перш ніж спробувати Табату, особливо якщо у вас хронічний біль, проблеми з серцем або астма. Коли ви будете готові почати експериментувати, подумайте про покупку секундоміра або завантаження програми для інтервальних тренувань, як-от Tabata Timer . Якщо вам цікаво спробувати кардіо вправи, ви можете використовувати свою улюблену форму, будь то їзда на велосипеді, біг або заняття на еліптичному тренажері. Подумайте: бігайте 20 секунд і ходіть 10 секунд. Майснер рекомендував виконувати кардіо-табату з силовими тренуваннями для отримання оптимальної користі.

Якщо ви ніколи не займалися бігом і не маєте велосипеда, ви все одно можете застосувати принципи Табата до своїх улюблених тренувань. «Майже будь-яку вправу можна виконувати в Табата», — пояснив Косентіно. «Спробуйте чергувати силові та кардіотренування в кожному чотирихвилинному раунді: поєднуйте стрибки з присіданнями, високі коліна з бурпі, а альпіністи з ударами аперкотом. Ви також можете спробувати завершити своє тренування з Tabata, просто додавши ще чотири хвилини, щоб підвищити VO2 max і сприяти спалюванню серцевих навантажень». Незалежно від того, яке тренування ви віддаєте перевагу, подумайте про роботу на повній інтенсивності протягом 20 секунд, а потім на низькій інтенсивності протягом 10 секунд протягом чотирьох хвилин.

Arias Livia 22/11/2022
Share this Article
Facebook Twitter Email Print
Share
Previous Article Хочете змінити свою кар'єру? 2022 рік – це рік, коли це потрібно зробити
Next Article Тренування, які змусили мене полюбити вправи

Editor's Pick

Як покращити ваше сексуальне життя у ваших стосунках
11 карколомних подорожей, які варто здійснити хоча б раз
Як ваш стиль прихильності може вплинути на ваше сексуальне життя
Встановлення та дотримання меж на роботі
Огляд USB-мікрофона Streamplify

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?