By using this site, you agree to the Privacy Policy and Terms of Use.
Accept

no1scripts.store

  • Лайфстайл
    ЛайфстайлShow More
    Как определить бюджет свадьбы, который подходит именно вам
    29/03/2023
    Лучшие подсказки журнала для каждого типа эннеаграммы
    26/03/2023
    Почему Canva — мой лучший помощник для украшения дома
    23/03/2023
    Рецепты к 4 июля, которые можно приготовить за 30 минут или меньше
    22/03/2023
    Советы по путешествиям в одиночку, которые я усвоил за годы путешествий в одиночку
    20/03/2023
  • Финансы
    ФинансыShow More
    Советы по продуктивности, когда лето зовет вас по имени
    28/03/2023
    Стоит ли закрывать кредитную карту?
    22/03/2023
    Как медитация может помочь вам на работе
    20/03/2023
    Советы по повышению производительности, которым я доверяю как самозанятый
    20/03/2023
    5 востребованных профессиональных навыков для карьерного роста в этом году
    20/03/2023
  • Секс
    СексShow More
    Я стал призраком после секса — значит ли это, что я плохой в постели?
    23/03/2023
    Как улучшить свою сексуальную жизнь в отношениях
    16/03/2023
    Как справиться с сексуальным стыдом, по мнению экспертов
    23/02/2023
    Почему у миллениалов меньше секса?
    12/02/2023
    5 привычек, которые могут улучшить вашу сексуальную жизнь
    07/02/2023
  • Спорт
    СпортShow More
    Тренировки с отягощениями для женщин: как начать заниматься силовыми тренировками
    24/03/2023
    Силовые тренировки или кардио: на чем сосредоточиться?
    11/03/2023
    Давайте поговорим о посещении тренажерного зала, когда вы полны
    01/03/2023
    Действительно ли кранчи вредны для вас?
    06/02/2023
    Советы персонального тренера для получения максимальной отдачи от тренировок
    28/01/2023
  • Технологии
    ТехнологииShow More
    Обзор Zhiyun Crane M2S
    28/03/2023
    Обзор USB-микрофона Streamplify
    28/03/2023
    Обзор Huawei Watch Fit 2
    28/03/2023
    Доверьтесь обзору GXT 255+ Onyx
    27/03/2023
    Обзор Ninebot KickScooter D38E
    27/03/2023
  • Контакты
  • Русский
    • English
    • Українська
    • Polski
    • Deutsch
Reading: Табата: 4-минутная тренировка, которую должен делать каждый
Share
Aa

no1scripts.store

Aa
  • Лайфстайл
  • Финансы
  • Секс
  • Спорт
  • Технологии
  • Контакты
  • Русский
Search
  • Лайфстайл
  • Финансы
  • Секс
  • Спорт
  • Технологии
  • Контакты
  • Русский
    • English
    • Українська
    • Polski
    • Deutsch
Follow US
no1scripts.store > Sport > Табата: 4-минутная тренировка, которую должен делать каждый
Sport

Табата: 4-минутная тренировка, которую должен делать каждый

Arias Livia
Last updated: 2022/11/22 at 4:54 ПП
Arias Livia Published 22/11/2022
Share
8 Min Read
SHARE

Вам надоели ваши обычные занятия фитнесом или вы устали слушать, как вы сами объясняете, что у вас нет времени на тренировку? Хорошие новости: вы можете изменить свой уровень физической подготовки и достичь своих целей в области здоровья, и все, что вам нужно, это четыре минуты. По крайней мере, такова идея табата, фитнес-метода, который штурмом покорил мир здоровья. Но стоит ли короткий период интенсивности шумихи, и как вы узнаете, что делаете это правильно? Не волнуйтесь: я задал все вопросы экспертам, чтобы вам не пришлось тратить свое время в тренажерном зале на Google. Прочтите руководство для начинающих по Табате и узнайте, стоит ли вам попробовать это самостоятельно. Спойлер: это может быть секретом достижения ваших целей в фитнесе — #fitspo!

Contents
Что такое Табата?Каковы преимущества?Есть ли минусы?Хотите попробовать Табату сами? Вот как:

Что такое Табата?

Японский ученый доктор Идзуми Табата и его команда из Национального института фитнеса и спорта начали использовать Табату в начале 90-х после исследования коротких серий высокоинтенсивных упражнений с последующим более коротким отдыхом по сравнению с непрерывными упражнениями средней интенсивности. Правильно: эта фитнес-практика не исходила от тренда TikTok или влиятельного лица в области здорового образа жизни, утверждающего, что они нашли секрет потери веса. Это было результатом исследования, которое показало, что испытуемые получали больше пользы от более коротких высокоинтенсивных тренировок как аэробных, так и анаэробных. Другими словами, это было более полезно как для здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для наращивания мышечной массы.

Хотя это может звучать пугающе, Табата — это просто более конкретный тип популярной тренировки HIIT, любимой в Instagram. «Табата — это короткая форма упражнений с высокой нагрузкой или расходом энергии», — объясняет Джастин Мейснер , сертифицированный NASM тренер и тренер по спортивным достижениям. Так же, как схемы HIIT, которые вы знаете и любите, Табата использует интервалы, чтобы максимизировать движение. Единственное отличие состоит в том, что практика определяется определенным количеством времени, как по продолжительности тренировки, так и по времени отдыха и интенсивности. «Табата-тренировки — это короткие серии из 20 секунд с перерывом на 10 секунд, которые повторяются восемь раз, в общей сложности четыре минуты».

Так какой смысл получать конкретную автофокусировку по поводу нескольких минут движения? «Из-за соотношения работы и отдыха, равного 2:1, частота сердечных сокращений повышается за короткий промежуток времени», — объясняет Эмма Кэйрд , сертифицированный персональный тренер и инструктор по функциональным тренировкам TRX. «Идея состоит в том, чтобы на короткое время довести себя до предела, а не тратить полчаса или больше на умеренные упражнения». Четырехминутные тренировки звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, так действительно ли они работают?

Каковы преимущества?

Нам не нужно углубляться в оригинальное исследование доктора Табата, чтобы обнаружить, что всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок могут иметь серьезные преимущества в фитнесе, но многие тренеры и эксперты по фитнесу одинаково верят в этот метод по целому ряду причин. «Табата может улучшить ваш VO2 max, то есть максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки», — объяснила Келли Косентино NCSF-CPT, специалист по корректирующим упражнениям и директор по фитнесу Daily Burn . «Увеличение этого максимального количества означает, что ваше тело может двигаться более эффективно; это показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и аэробной выносливости». Надя Чариф, зарегистрированный диетолог, практик Табата и консультант по здоровью и благополучию Coffeeable , клянется результатами, которые она видела сама. «Табата сотворила чудеса с моей концентрацией и эффективностью, улучшила выносливость и отлично подходит для сжигания жира», — сказала она.

Помимо преимуществ, которые получает тело, есть одно серьезное преимущество, которое мы не можем игнорировать: это занимает всего четыре минуты. «Табата экономит время и удобна», — сказал Кэрд. «Вы можете заниматься табатой где угодно, с оборудованием или без него». Косентино согласился. «Вам не нужно оборудование или много места, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и начать быстро сжигать калории». Другими словами, вам не нужно пропускать полезную тренировку в те дни, когда у вас мало времени. Хотя мы часто думаем, что нам нужно 30-60 минут упражнений, чтобы «засчитать», Табата доказывает, что когда дело доходит до физической формы, усилия важнее времени.

Есть ли минусы?

Прежде чем отменить абонемент в тренажерный зал или выбросить домашний тренажер, знайте, что табата не предназначена для всех и не на все время. «Тренировка Табата может быть эффективной, когда у вас нет времени, но она все равно не равна длительной тренировке. Для достижения наилучших результатов сочетайте это с более длительными тренировочными днями», — сказал Мейснер. Тот факт, что четыре минуты табаты — это основная многозадачность (впечатляют как аэробные, так и анаэробные преимущества), не означает, что вы получите все, что нужно вашему телу. 60-минутное занятие йогой может принести пользу вашему психическому здоровью, а силовые тренировки могут быть важны для здоровья костей и снижения риска травм.

В целом, цель фитнеса должна заключаться в том, чтобы вести менее сидячий образ жизни, поэтому эффективная тренировка хороша в те дни, когда вы иначе не смогли бы в нее вписаться, но вы все равно должны чаще двигаться. Кроме того, если ваше тело не готово к высокой интенсивности, вы можете настроить его на серьезные повреждения. «Быстрый характер тренировок Табата может заставить вас сосредоточиться на большем количестве повторений и забыть о правильной технике», — объяснил Косентино. «Если ваша форма неправильная, это может привести к травме, болезненности мышц или активации неправильных мышц». Итог: подготовьте свое тело, прежде чем погрузиться в практику, и совместите ее с другими тренировками.

Хотите попробовать Табату сами? Вот как:

Если вы новичок в интервальных тренировках или еще не наработали выносливость и общее сердечно-сосудистое здоровье, начинайте медленно. Попробуйте пару интервальных подходов с меньшей интенсивностью и проработайте все четыре минуты с максимальной интенсивностью. Кроме того, перед тем, как попробовать Табату, проконсультируйтесь с врачом или тренером, особенно если у вас хроническая боль, проблемы с сердцем или астма. Когда вы будете готовы начать экспериментировать, купите секундомер или загрузите приложение для интервальных тренировок, например Tabata Timer . Если вам интересно попробовать кардиоупражнения, вы можете использовать свой любимый вид, будь то езда на велосипеде, бег или занятия на эллиптическом тренажере. Подумайте: бег 20 секунд и ходьба 10 секунд. Мейснер рекомендовал после табата кардио с силовыми тренировками для достижения оптимальных результатов.

Если вы никогда не занимались бегом и у вас нет велосипеда, вы все равно можете применять принципы Табата к своим любимым тренировкам. «В Табате можно выполнять практически любые упражнения, — объяснил Косентино. «Попробуйте чередовать силовые и кардиоупражнения в каждом четырехминутном раунде: прыжки в паре с приседаниями, высокие колени с бёрпи и альпинисты с апперкотами. Вы также можете попробовать завершить тренировку с помощью Табаты, просто добавив еще четыре минуты, чтобы увеличить этот показатель VO2 max и помочь в сжигании кардио». Независимо от того, какую тренировку вы предпочитаете, подумайте о том, чтобы работать с полной интенсивностью в течение 20 секунд, а затем с низкой интенсивностью в течение 10 секунд в течение четырех минут.

Arias Livia 22/11/2022
Share this Article
Facebook Twitter Email Print
Share
Previous Article Хотите изменить свою карьеру? 2022 год — год, чтобы сделать это
Next Article Тренировки, которые заставили меня полюбить тренировки

Editor's Pick

Обзор Ezviz BC1C 2K+
Как исправить «плохой поцелуй»?
Кто такой врач-трихолог?
Совет по продуктивности, который вам нужен, основанный на вашей эннеаграмме
10 способов, которыми йога кардинально изменила мою жизнь

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?