By using this site, you agree to the Privacy Policy and Terms of Use.
Accept

no1scripts.store

  • Lifestyle
    LifestyleShow More
    Як вибрати весільний бюджет, який вам підходить
    29/03/2023
    Що означає суха шкіра?
    28/03/2023
    Найкращі підказки журналу для кожного типу еннеаграми
    26/03/2023
    Чому Canva — мій улюблений хак для прикраси мого дому
    23/03/2023
    Рецепти 4 липня, які можна приготувати за 30 хвилин або менше
    22/03/2023
  • Фінанси
    ФінансиShow More
    Поради щодо продуктивності, коли літо кличе ваше ім’я
    28/03/2023
    Чи варто подумати про закриття кредитної картки?
    22/03/2023
    Як медитація може допомогти вам на роботі
    20/03/2023
    Хаки продуктивності, якими я клянуся як людина, яка займається самостійною роботою
    20/03/2023
    5 затребуваних професійних навичок для розвитку вашої кар’єри цього року
    20/03/2023
  • Секс
    СексShow More
    Після сексу я став привидом. Чи означає це, що я поганий у ліжку?
    23/03/2023
    Як покращити ваше сексуальне життя у ваших стосунках
    16/03/2023
    Як впоратися із сексуальним соромом, на думку експертів
    23/02/2023
    Чому міленіали менше займаються сексом?
    12/02/2023
    5 звичок, які можуть покращити ваше сексуальне життя
    07/02/2023
  • Спорт
    СпортShow More
    Тренування з обтяженнями для жінок: як розпочати процедуру підйому
    24/03/2023
    Силові тренування чи кардіотренування: на чому зосередитися?
    11/03/2023
    Давайте поговоримо про відвідування тренажерного залу, коли ви станете великими розмірами
    01/03/2023
    Чи справді хрускіт шкідливий для вас?
    06/02/2023
    Поради особистого тренера, як отримати максимум від тренувань
    28/01/2023
  • Технології
    ТехнологіїShow More
    Огляд Zhiyun Crane M2S
    28/03/2023
    Огляд USB-мікрофона Streamplify
    28/03/2023
    Огляд Huawei Watch Fit 2
    28/03/2023
    Довірте огляду GXT 255+ Onyx
    27/03/2023
    Огляд Ninebot KickScooter D38E
    27/03/2023
  • Контакти
  • Українська
    • Русский
    • English
    • Polski
    • Deutsch
Reading: Чи справді хрускіт шкідливий для вас?
Share
Aa

no1scripts.store

Aa
  • Lifestyle
  • Фінанси
  • Секс
  • Спорт
  • Технології
  • Контакти
  • Українська
Search
  • Lifestyle
  • Фінанси
  • Секс
  • Спорт
  • Технології
  • Контакти
  • Українська
    • Русский
    • English
    • Polski
    • Deutsch
Follow US
no1scripts.store > Sport > Чи справді хрускіт шкідливий для вас?
Sport

Чи справді хрускіт шкідливий для вас?

Arias Livia
Last updated: 2022/09/19 at 12:47 PM
Arias Livia Published 06/02/2023
Share
10 Min Read
SHARE

Ах, бажаний «хруст». Коли справа доходить до вправ для живота, кранчі, ймовірно, першими спадають на думку, і це зрозуміло. Його давно вважали воротами в королівство преса з шести упаковок: виконуйте достатньо м’язових пресів, і ви обов’язково розвинете прес такий же сильний і геркулесовий, як у самого грецького героя. Якщо ви схожі на мене, то ви повірили в цю обіцянку і витратили незліченну кількість годин на розминки протягом усього життя. Так само, як і я, якщо ви задавалися питанням, чому ви почали боротися з болем у попереку, то те, що я збираюся сказати, може змінити вам життя: сухарики можуть завдавати вам більше шкоди, ніж допомагати, і, можливо, настав час зміна.

Contents
У чому проблема з хрускітом?Чи варто взагалі уникати хрускітів?З чого починати опрацьовувати поперечний м’яз живота?Як дізнатися, чи дійсно ви задіяли правильні м’язи?Що робити замість сухарів?

У чому проблема з хрускітом?

Я поспілкувався з двома експертами з цього питання, і вони обидва навели аргумент, що хоча сухарики за своєю суттю не є «поганими» і дійсно зміцнюють м’язи живота (і навіть можуть призвести до тих старих добрих шість пакетів), вони насправді лише залучаючи верхній шар вашого ядра. Коли верхній шар черевної порожнини (він же прямий м’яз живота) активний, глибший шар (поперечний м’яз живота) залишається в нестабільному стані. «Шість пакетів, прямий м’яз живота, є частиною вашої основної одиниці, але це ще не вся історія», — сказав Джессі Трулав , особистий тренер, директор програми та тренер обох додатків Birth Recovery Center і Move Your Bump . «Часто люди, які домінують у шістках, також мають гіперактивні м’язи спини або хронічний біль у спині».

Коли ваші поперечні преси залишаються без уваги, ваша основна сила серйозно знижується. «Це може призвести до зниження стабільності та цілісності ядра та фактично сприяти травмам і дисфункціям ядра, таким як біль у спині та діастаз прямих м’язів живота (відокремлених м’язів живота)», — сказала Лія Келлер, засновниця та головний операційний директор програми для тренувань Every Mother . Зазвичай ми чуємо про діастиз прямої кишки лише в колах вагітних, і навіть тоді це не широко обговорюється. Це частіше пов’язано з вагітністю, оскільки тиск від зростаючої шишки дитини може розтягнути прес. «У цих випадках виконання хрускітів може створити надмірний внутрішньочеревний тиск у напрямку до тазового дна та нижньої частини живота», — пояснив Трулав.

Підсумок: якщо ви вагітні або в період пологів, поговоріть зі своїм лікарем про те, які вправи для вас найздоровіші. Пам’ятайте, будь-хто, що кранчі — це не кінець, а все-таки все для загальної сили ядра, і вони можуть навіть завдати вам шкоди, якщо ви не зосереджуєтесь на загальній силі ядра.

Чи варто взагалі уникати хрускітів?

Як кажуть ці експерти, сухарики за своєю суттю не шкідливі для вас, тому їх не потрібно уникати взагалі (якщо ваш лікар, тренер тощо не порадив вам триматися подалі). Замість цього мова йде про те, щоб не покладатися на кранчі, а натомість зміцнювати глибші шари ядра для оптимального здоров’я ядра (крім того, що може показати шість пакетів). Тож не думайте, що вам потрібно відмовлятися від цього, якщо ви любите гарну серію кранчів, якщо ви також зосереджуєтеся на поперечному м’язі живота (або глибшому шарі, на якому хрускіт не працює).

«TVA — це група м’язів, яка діє як корсет навколо вашого тіла», — пояснив Трулав. «Це найглибший шар вашої основної одиниці та один із ваших найкращих стабілізаторів хребта». Якщо ви зможете зміцнити цю частину свого кора, ваша спина, нижня частина преса та тазове дно отримають користь. «Коли ми залучаємо поперечний м’яз живота, ми викликаємо природне спільне скорочення глибоких м’язів кора, включаючи тазове дно, багатороздільний м’яз попереку. , діафрагму та квадратний м’яз попереку», — погодився Келлер. Це звучить набагато краще, ніж шість упаковок, чи не так?

З чого починати опрацьовувати поперечний м’яз живота?

Ось де невелике керівництво має велике значення, принаймні на початку. Звичайно, ви можете ввести «поперечний прес» на YouTube і переглянути вправи, які заповнюються, але якщо ви вже страждаєте від болю в спині, розриву живота або проблем з тазовим дном, я настійно рекомендую працювати один на один із експерт (лише кілька сеансів можуть змінити ситуацію). Вони можуть допомогти вам навчитися розпізнавати, що таке задіяти поперечні м’язи, і запропонувати відповідні вправи, які відповідають вашим потребам.

Особисто я знайшов велику цінність у таких програмах для тренувань, як Every Mother від Keller і Move Your Bump від Truelove. Вони призначені для людей, які вагітні або планують завагітніти, але я вважаю, що це чудові інструменти для тих, хто хоче навчитися задіяти глибокі м’язи живота. «Широка громадськість отримала б велику користь від того, щоб більше налаштуватися на глибокий кор і тазове дно, а не вибирати тисячі повторень традиційних вправ на ядро», — сказав Трулав. Я щиро погоджуюсь.

Насправді я почала використовувати додаток Кожна мама, намагаючись лікувати біль у попереку задовго до того, як планувала завагітніти. І я помітив реальну різницю, коли виконував вправи регулярно. Мій біль у спині зменшився, і, хоча я ще не розвивав шість упаковок, мій прес почав виглядати більш плоским — результат того, що мої преси підтягувалися вгору та всередину, а не виштовхувалися. Я також помітив, що стало легше підтримувати кращу поставу протягом дня, оскільки мій TVA зміцнювався. Я продовжувала користуватися додатком, коли зрештою завагітніла, і вгадайте що? У мене ніколи не розвивався діастаз прямої кишки. Крім того, після народження дитини мій живіт, здавалося, зажив набагато швидше, ніж передбачалося.

Як дізнатися, чи дійсно ви задіяли правильні м’язи?

На відміну від верхнього м’яза преса, відчути, що ваші поперечні м’язи преса задіяні, не дуже інтуїтивно зрозуміло (і ви не хочете виконувати купу вправ неефективно). На щастя, є кілька трюків, які можуть допомогти вам розібратися, чи працює ці преси. Келлер запропонував поетапний підхід: «Видихніть під час залучення, щоб безпечно контролювати внутрішньочеревний тиск, щоб захистити спину, ядро та тазове дно; подумайте про стискання та підняття пупка та тазового дна «вгору та всередину» під час видиху; і уникайте будь-яких рухів або згинань, які випинають черевну стінку вперед, що може поставити під загрозу цілісність черевної стінки та призвести до травми».

Мені особисто подобається уявляти перевернутий трикутник, який з’єднує лобкову кістку з двома стегновими кістками. Під час видиху, як запропонував Келлер, уявіть, як стискаєте точки трикутника разом. Це допомагає мені природним чином підтягнутися та втягнутися. Трулав пояснив це відчуттям сплощення черевної стінки, а не виштовхування. Звичайно, особиста робота зі спеціалістом — це найефективніший спосіб визначити, де ви знаходитесь і чи ефективно ви задіюєте ці глибокі м’язи.

Що робити замість сухарів?

Келлер запропонував замінити кранчі на модифіковану дошку з колінами на підлозі. «У такому положенні пульсуйте животом у напрямку до хребта в повільному, контрольованому ритмі, який координує кожен видих з більш щільним стисканням ядра, а кожен поверхневий вдих — з м’яким, частковим відпусканням», — пояснила вона. Ви також можете спробувати такі вправи, як мертвий жучок , кішка-корова або пілатес 100 . Незалежно від того, яку вправу ви виберете, Келлер підкреслив, що важливо відпочивати, коли відчуваєте втому, щоб не втратити контроль над основною активністю.

Якщо ви не хочете кидати свої випробувані сухарики, Truelove рекомендує підходити до них з більшою усвідомленістю. «Видимання живота назовні, тиск на тазове дно, підтікання, біль у спині тощо — це ознаки того, що ваше ядро не витримує навантаження, і настав час змінитися». Якщо ви виявите, що це так, вона запропонувала уповільнити темп і зменшити діапазон рухів, поки ваше тіло не зможе впоратися з тиском хрускоту. «Ваш живіт повинен залишатися рівним і плоским, коли ви виконуєте кранч або будь-яку вправу для живота».

Зрештою, ваше тіло належить вам, і ви можете вибрати будь-які вправи, які вам найбільше подобаються. Якщо сухарики вам подобається, беріть за собою! Але не обов’язково зупинятися на чомусь лише тому, що воно популярно. Чим більше інструментів у вашому наборі інструментів, тим впевненіше ви можете бути у своєму виборі. Як кажуть, знання — це сила, і в цьому випадку ця сила є фізичною.

Arias Livia 06/02/2023
Share this Article
Facebook Twitter Email Print
Share
Previous Article 6 способів покращити стосунки з грошима
Next Article 5 звичок, які можуть покращити ваше сексуальне життя

Editor's Pick

Найкращі поради щодо фітнесу від тренера Шая Мітчелла
Хаки продуктивності, якими я клянуся як людина, яка займається самостійною роботою
Як ваш хронотип впливає на вашу продуктивність
Поради щодо мотивації до тренувань, якими клянуться наші редактори
Огляд капсульної кавоварки The Morning Machine

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?